Gesundheit Vitamin D3 - das Sonnenhormon

Vitamin D gilt als wahres Wundermittel in der Medizin. Es soll Depressionen lindern, das Immunsystem stärken und sogar bei verschiedenen Krankheiten helfen wie z.B. einer Schilddrüsenunterfunktion. Studien der letzten Jahre konnten belegen, dass Vitamin D nicht nur das Knochenvitamin ist, sondern für die reibungslose Funktion fast aller Organe und Zellen benötigt wird.

Was ist Vitamin D?  

Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen namens Calciferole. Streng genommen ist Vitamin D kein richtiges Vitamin. Vitamine sind, laut Definition, lebensnotwendige Verbindungen, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss.  Da der Körper bei ausreichender Sonnenbestrahlung mit UV-B-Strahlen bis zu 80 Prozent des Bedarfs an Vitamin D aus der Vorstufe "7-dehydro-Cholesterol" selbst herstellen kann, genießt Vitamin D deshalb den Namen Sonnenhormon. Hormon Vorstufe oder auch Prohormon ist also die eigentlich passendere Bezeichnung. Vitamin D kann zu einem gewissen Maße im Körper gespeichert werden. Die Speicher befinden sich vor allem im Muskel- und Fettgewebe.

Aufgaben:  Für was ist Vitamin D gut?

Durch intensive Forschung in verschiedenen Bereichen, spätestens aber seit Covid 19, hat Vitamin D immer mehr an Bedeutung gewonnen. Die Hauptaufgabe von Vitamin D liegt im Bereich der Knochen. Vitamin D fördert durch die Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsel, die Knochenstabilität.

Weitere Wirkungen (die teils wissenschaftlich belegt, teils noch erforscht werden):

• Immunsystem-Stärkung: sowohl Abwehr von Krankheitserregern, als auch bei Autoimmunerkrankungen wie Typ 1 Diabetes
• Kräftigung der Muskulatur
• Schutzwirkung für Nerven und Gehirn
• positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
• Verringerung von Gefäßerkrankungen
• Schutz vor Herzinfarkt
• Schutz vor Rachitis (deshalb die Gabe von Vitamin D bei Babys)
• positive Wirkung auf die Psyche: Durch seine Wirkung über wichtige Enzyme der Nebennieren hat Vitamin D Einfluss auf die Neurotransmitter Dopamin, was sich positiv auf die Stimmung und Lebensfreude auswirken kann.

Intensiv erforscht werden die positiven Auswirkungen von Vitamin D bei Schlaf und Asthma:

Vitamin D und Schlaf

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Vitamin D bei Schlafstörungen eine Rolle spielt. Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Calcium und Phosphor, welche wiederum für die Regulierung des Schlafs wichtig sind. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Schlafproblemen, unruhigen Beinen und Schnarchen führen. Ferner ist Vitamin D an der Bildung von Serotonin beteiligt. Serotonin wiederum ist wichtig, damit der Körper Melatonin produzieren kann. Melatonin reguliert als Hormon den Schlaf.

Fazit: 

• Ein Mangel an Vitamin D kann zu schlechtem Schlaf führen.
• Vermutliche Ursachen liegen an der Serotonin- und Melatonin-Produktion, sowie Regulation der Kalziumaufnahme.
• Es muss weiter erforscht werden, ob eine Supplementierung sinnvoll ist, um Schlafstörungen vorzubeugen.

Vitamin D und Asthma

Asthma ist eine der häufigsten chronischen Kinderkrankheiten. Sowohl die Erreger, als auch die weiteren Faktoren für die Entstehung von Asthma werden weiter erforscht. Das Vitamin D ist u.a. an der Lungenentwicklung während der Schwangerschaft beteiligt und ein Mangel an diesem kann dadurch einen Einfluss auf eine eventuelle Entstehung des Asthmas haben. 

Fazit:

• Ein Mangel an Vitamin D kann zu entzündlichen Erkrankungen der Atemwege führen.
• Vitamin D beeinflusst die Regulation der Entzündungsmediatoren im Körper und somit auch das Immunsystem
• Eine Supplementierung mit dem Vitamin D während der Schwangerschaft, als auch bei Kindern, die an Asthma leiden, kann unterstützend und hilfreich sein.

Weitere Studien gibt es zu:

Vitamin D und Anti Age: Vitamin D wirkt antientzündlich und stabilisiert die Telomere.

Vitamin D und Diabetes: Vitamin D verbessert die Ausschüttung und Verwertung von Insulin und verlangsamt dadurch das Fortschreiten von Prädiabetes.

Entzündliche Darmerkrankung: Vitamin D senkt die Entzündungsaktivität im Darm, stabilisiert die Darmbarriere bei einem Leaky-Gut-Syndrom und unterstützt eine gesunde Darmflora.

Vitamin D und Multiple Sklerose: Vitamin D wirkt immunregulierend, sorgt für ein gesundes Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden Th1- und Th17- Zellen und den entzündungshemmenden Th2-Zellen.
Siehe dazu auch: www.mikronaehrstoff.de

Wie kann sich ein Vitamin D Mangel bemerkbar machen?

• Kopf & Nerven: Müdigkeit, Reizbarkeit, Ruhelosigkeit, Migräne, Depressionen
• Immunsystem: häufige Infekte, Allergien
• Haare: Haarverlust
• Haut: schlechtere Wundheilung
• Knochen: Calciummangel, Knochenschmerzen
• Muskel: Muskelkrämpfe
• Stoffwechsel: erhöhtes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck

Für wen ist die Einnahme von Vitamin D wichtig?

Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung aufgrund unzureichender Vitamin D Bildung in der Haut haben Personen höheren Alters, mit dunkler Hautfarbe und Personen, die sich im Freien nur mit bedecktem Körper aufhalten. 

In den letzten Jahren konnte aber vermehrt beobachtet werden, dass beinahe jeder in Deutschland Lebende an einem Vitamin D Mangel leidet. 

Damit an Sonnentagen genug Vitamin produziert werden kann, muss die Sonne im richtigen Winkel am Himmel stehen. Dies ist in den Monaten von Oktober bis Mitte März nicht der Fall. Zudem wird eine Sonnenexposition von 15-30 min. ohne Sonnenschutz auf Gesicht, Dekolleté und Armen benötigt. Dem gegenüber steht die Empfehlung der Gesellschaft der Hautkrebsprophylaxe, nicht ohne ausreichenden Sonnenschutz sich der Sonne auszusetzen.

TIPP: Es gilt: Steht die Sonne so niedrig (flacher als 45 Grad) am Himmel, dass der Schatten Ihres Körpers länger ist, als Ihre Körpergröße, kann in der Regel keine Vitamin D Produktion in der Haut erfolgen.

Vitamin D Räuber:
Einige Medikamente (z.B. Antiepileptika) können den Vitamin D Bedarf erhöhen, etwa indem sie Vitamin-D-abbauende Enzyme aktivieren. Durch diese Mikronährstoffräuber wird Vitamin D inaktiviert und verliert somit seine Funktion. 

Sofern Sie folgenden Arzneimittel einnehmen, sollten Sie in jedem Fall den Vitamin D Status regelmäßig bestimmen lassen:

• Antazida und Säureblocker
• Antiepileptika
• Bisphosphonate
• Blutdrucksenker
• Cholesterinsenker
• Kortisonpräparate
• Krebsmedikamente 
• Virustatika

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Säuglinge:
Zur Vorbeugung von Rachitis erhalten Säuglinge (bis zum Ende des 1. Lebensjahr) regelmäßig ein Vitamin D Präparat mit 500 I.E. . Somit wird sichergestellt, dass der Bedarf wirklich gedeckt ist.

Ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene: 
Auch bei Kindern ab 1 Jahr und Erwachsenen kann es notwendig sein, Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. V.a. in den Wintermonaten und wenn man den eigenen Speicher während des Sommers nicht genug aufgefüllt hat. Da der Bedarf an Vitamin D jedoch individuell verschieden ist, sollte man den eigenen Bedarf immer zuerst mit Rücksprache des Hausarztes über einen Laborwert bestimmen lassen. Der Vitamin Status lässt sich am besten anhand der Serumkonzentration von 25-Hydroxyvitamin-D3 (25-OH-D3) ermitteln, da dieser Wert sowohl die externe Zufuhr über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, als auch die endogene Synthese widerspiegelt. Die Dosierung der einzunehmenden Vitamin D Tabletten kann dann individuell angepasst werden. Der Wert sollten danach halbjährlich kontrolliert werden.

Als Richtwert gilt aktuell:
Man ist mit Vitamin D gut versorgt bei einem Wert von 40-60ng/ml im Serum (Blut).

Wenn man sich selbst einen Überblick über den eigenen Bedarf verschaffen möchte, kann man einen Bedarfsrechner wie z.B. bei https://sonnenallianz.com/vitamin-d-bedarfsrechner verwenden.

Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung:
Über die Nahrung kann Vitamin D nur in geringsten Mengen aufgenommen werden.
Für 4 000 I.E. Vitamin D müsste man ca 60 Eier oder 5 kg Champions am Tag essen.

Vitamin D Lebensmittel Tabelle:
Fisch – Vitamin D pro 100 g
Hering (Atlantik) – 25 µg
Aal – 20 µg
Wildlachs (Atlantik) – 16 µg
Schwarzer Heilbutt – 15 µg
Sardine – 11 µg
Auster – 8,0 µg
Thunfisch – 4,5 µg

Pilze – Vitamin D pro 100 g
Steinpilze – 3,1 µg
Pfifferlinge – 2,1 µg
Champignons – 1,9 µg

Sonstige – Vitamin D pro 100 g
Schmelzkäse – 3,1 µg
Hühnerei – 2,9 µg
Hammelleber – 2,0 µg
Rinderleber – 1,7 µg
Emmentaler – 1,1 µg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008 

Die DGE gibt deshalb die Empfehlung von einer zusätzlichen Einnahme von 800 I.E. pro Tablette als Tagesdosis ab.

Für mehr Informationen: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
Aufgrund der weitreichend unzureichenden Versorgung mit Vitamin D in der Bevölkerung und der vielfältigen Vorteile höherer Vitamin D Spiegel gehen Forscher weiter und empfehlen eine höhere Einnahme von aktuell: Pro 10 kg Körpergewicht 500 IE täglich
https://www.youtube.com/watch?v=xEU7Hb8KrpM

Richtige Einnahme:
Heutzutage gibt es für Groß und Klein unzählige Fertigpräparate, angefangen von Tropfen über Kaudragees. Bei allen Präparaten ist es wichtig, diese zu einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen. Die Einnahme sollte 1mal täglich erfolgen.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Eine Überversorgung von Vitamin D ist selten, jedoch nicht unmöglich. Langfristig kann eine Überversorgung zu Osteoporose führen. Für Erwachsene liegt die obere tolerierbare Einnahmemenge bei 4000 I.E. pro Tag. (aktualisiert im Jahr 2023 von efsa.europa.eu ) 
Es ist deshalb stets wichtig, die vom Arzt empfohlene Tagesdosis im Auge zu behalten. 

Was ist dran an dem Mythos Vitamin D in der Kombination mit K?

Vitamin D und seine Co-Faktoren

Vitamin D und K:
Studien zeigen, dass die Aufnahme etwas besser ist.  Vitamin K hat allerdings Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln, wie z.B. Blutverdünner und deshalb raten wir von dieser Kombination ab. Als besserer Co Faktor stellt sich Magnesium heraus.

Vitamin D und Magnesium:
Sie wirken im Stoffwechsel auf unterschiedlichen Ebenen zusammen, was eine Kombination beider durchaus sinnvoll macht. Vitamin D unterstützt beispielweise die Aufnahme von Magnesium im Darm. Sowohl Magnesium als auch Vitamin D nehmen Einfluss auf die Gesundheit von Knochen, Zähne und Muskeln. Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin D und Magnesium die Entwicklung von Bluthochdruck begünstigen.

Auf einen Blick

• Der individuelle Bedarf an Vitamin D sollte vorab vom Arzt bestimmt werden.
• Die Sonne spielt eine essenzielle Rolle bei der Eigensynthese des Vitamin D.
• In Fällen, wo es aus unterschiedlichen Gründen verhindert wird, genug Sonnenstrahlung zu bekommen, wird ein tägliches Vitamin D3 Präparat empfohlen, um einen Mangel vorzubeugen.
• Eine Supplementierung mit Vitamin D wirkt positiv auf die allgemeine Gesundheit bei einem bestehenden Mangel.

Sie haben Fragen zu Vitamin D? Wir beraten Sie gerne in unserer Apotheke in Augsburg.

Quellen:
Suttorp, N., Möckel, M., Siegmund (2022) Harrisons innere Medizin
Zhang, H et al 2014 . Maternal Vitamin D deficiency during pregnacy results in insulin resistence
Gröber, U Arzneimittel und Mikronährstoffe Stuttgart 2014
Navale, S S. et al. 2022 Vitamin D and Brain Health
Metastudie: https://vdmeta.com
Empfehlungen der DGE 
https://spitzen-praevention.com
www.alta-klinik.de
www.bfr-bund.de
foodlovin.de

ANHANG: 2 leckere schnelle Rezepte mit viel Vitamin D

Kohlrabi- Risotto mit Lachs
Für 2 Personen

• 400g Lachs Steak
• 800g Kohlrabi
• Kokosöl
• 1 Zwiebel
• 100ml Gemüsebrühe
• 100ml Kokosmilch
• 1 Limette
• Salz Pfeffer sonstige Gewürze

Kohlrabi schälen und fein raspeln, bis der Kohlrabi die Konsistenz von Reis hat. Zwiebel würfeln und in einem Topf mit dem Öl glasig dünsten. Die Kohlrabi dazu und weitere 5 Minuten dünsten. Ablöschen mit der Gemüsebrühe und 10 min. köcheln lassen. Die Kokosmilch hinzugeben, nochmals aufkochen lassen. Lachs in Kokosöl rund herum anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Limettensaft beträufeln. Zusammen servieren.

Pilzpfanne mit Spinat
Für 4 Personen

• 500g  gemischte Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Austernpilze)
• 2 EL Olivenöl
• 250g Spinat
• Salz, Pfeffer und Gewürze nach Bedarf 
• 1 TL Zitronenschalenabrieb
• 1 Ei

Die Pilze putzen und klein schneiden. Pilze mit Olivenöl anbraten. Spinat dazu geben, dünsten und dann nach Belieben würzen.